バイアスとマインドフルネス

バイアスとは?

わたしたちは、脳の機能により、自分の能力を100%発揮できることはありません。それは、狩猟採集時代から培われている本能のような自己防衛で、しかし現在においては、邪魔な機能でしかないバイアスのせいなのです。つねに最悪を考えて行動できない。時間がない。ストレスでつぶされそう。問題を先送りしてしまう。SNSで他人と比較してしまう。理由もないのに悲しい。他人が嫌いだ。イライラが止まらない。などなど。

人の脳にあらかじめそなわっている思い込みや先入観(バイアス)を乗り越えて、損しない人になる方法について解説をし、解決していきます。

結論

脳のバイアスを倒し合理的性を見つければ、生きる上での損を格段に減らすことができます。そのために私たちはバイアスとは一体何なのか?どうすればバイアスを倒せるのかについて学ぶ必要があります。

例えば1番有名なのに確証バイアスがあります。自分にとって都合の良い情報ばかりを集めたり、正しいと思ったりしてしまうバイアスのことです。

実は私たちは無意識にこのようなバイアスにとらわれてしまっています、ほとんどの人がそのことに気づいていません。

例えば「大企業に入れば人生勝ち組だ。」という考え方を持つ人はメリットばかりに目が行き、デメリットの情報は無意識に避けてしまうようなことになります。自分では視野が狭くなっていることに気づきません。このようなバイアスは無意識に発動し、私たちの判断ミスとそこからくる損や後悔の原因になります。

対策としては、私たちにはどんなバイアスが備わっているのかを知ることです。実は私たちに備わっているバイアスについて知るだけで、自分を客観的に見る力が上がります。自分や他人、あらゆる状況を客観的に見る力が向上し、バイアスからある程度解放されるということがわかっています。ですので、どんなバイアスがあるのかについて見ていきましょう。

特に危険な3つのバイアス

確証バイアス、現在志向バイアス、現状維持バイアスという3つです。

確証バイアス

自分にとって都合の良い情報ばかりを集めたり正しいと思ったりしてしまうバイアスです。自分たちの視野をぐっと縮めてしまいますので注意が必要です。私たちは無意識に自分に都合の良い情報ばかりに目がいってしまうことを頭の片隅に置いておきましょう。そして何か大事な決断をするときには、メリットとデメリットも比べましょう。

現在志向バイアス

未来における利益の大きさを正しく見積もれないというバイアスです。将来の大きな利益よりも現在の小さな利益や快楽を優先してしまうのです。

例えば、

「1年後には大学受験だから、将来のことを考えると本当はもうそろそろ勉強したほうがいいけど、ゲームは楽しくてやめられないなぁみたいなことです。未来の利益を小さく見積もることにより、目先の欲求に飛びついてしまいます。人は未来を取り扱うのが苦手です。その理由は未来という概念は、比較的新しいものだからです。狩猟採集時代には未来について考える必要も余裕もなかったため、未来という概念がそもそもなかったのです。現在では社会はものすごく発達しましたが、脳や体は、狩猟採集時代からそれほど変わっていないのです。その理由は科学の発達のスピードと生物の進化のスピードがあまりにも違うからです。しかし今のような発達した社会においては、長期的な視点を持てる人は経済的にも社会的にも富を得やすいです。ではどうすれば未来を上手に扱えるようになるのかというと、脳の前頭前野とを鍛えることです。呼吸瞑想で鍛えることができます。後で詳しく説明します。

現状維持バイアス

新しいものを受け入れられず、今のままでいたいと思うバイアスです。これの怖いところはどう考えても変化すべきタイミングであっても、無意識に変化を恐れてしまうという点です。例えばブラック企業で、給料が低くスキルがつかないような職場で、どう考えても転職したほうがいいのに、なぜか行動できないようなことです。実はこのバイアスの由来も狩猟採集時代にあります。狩猟採集時代は厳しい環境で、新しいチャレンジをしていられるような余裕はありませんでした。1番効率が良いやり方をずっと続けていたわけです。チャレンジャーは生き残れない、そんな時代を私たちの祖先は何千年も乗り越えてきたわけです。そしてその子孫こそが私たちです。そういうわけで私たちには現状を維持しようとするバイアスが備わっています。

価値フィルタバイアス

自分の価値観で他人を決めつけてしまうバイアスです。

隠れナルシストバイアス

自分を平均より優れていると思うバイアス

嫌儲(けんちょ)バイアス

金儲けは卑しいことだと思ってしまうバイアス

ネガティブバイアス

人はネガティブ思考に陥りやすいバイアス

エイジズム

年齢を理由に新しいことに取り込めない

などです。いずれのバイアスも私たちに損をさせるもので注意が必要です。ただバイアスとは私たちにあらかじめ備わった本能のようなものなので対処が難しいのも事実です。根気強く向き合っていく必要があります。何度も復習をして、言い聞かせて行動を変えていくしかありません。

バイアスへの対抗方対策方法

時間をおく

何か大事な決断をするときや大事な書類を作るときにこれは有効です。一通り終わらせた後に時間をおいて、見直すことでバイアスにとらわれにくくなります。例えば大事な書類を作るとします。一通り書類を完成させた後に2、3日時間をおいて、書類を見直します。

たりない部分や不要な部分、論理的につながりがおかしいものに気づきやすくなります。このように時間をおいてみることで、成果物や判断の質を高めることができます。客観的に判断できるようになれます。ツァイガルニック効果によるメリットも働きます。作業から離れている間に、脳がその作業についての情報を整理してくれるのです。私たちの脳はまだ終わっていないやるべきことについて、実は考え続けています。自分では、ぼーっとしているつもりでも脳はその未完成の作業について考えてこれでいます脳は情報を整理してくれています。時間をおいた後には頭の中で情報が整理されていて、見直しの効果は高くなります。ストレスが多い時ほど私たちはバイアスにとらわれやすくなるということがわかっています。大事な判断をするときにはストレスがかかっていないときにすべきです。そうすることで大事な判断をミスしません。

最悪を想定する

何か大事な決断をする時や大事なチャレンジをするときに、これは有効です。最悪を想定することでバイアスを取り除くことができます。確証バイアスへの対抗策になります。これは自分にとって都合の良い情報ばかりを集めたり正しいと思ってしまったりするバイアスでした。このバイアスにおちいると大事な判断をミスしたり無駄に不法なリスクを取ったりしてしまいます。例えば「これからは動画の時代らしい。じゃあ動画制作会社に転職しようと考えたとします。転職するかどうかは大事な決断ですよね。このような大事な決断については自分が確証バイアスにおちいっていないかを考えるべきです。そして転職について、自分にとって都合の良い情報ばかりではなく、自分にとって都合の悪い情報についても集めることが大切です。そしてさらには転職をした場合の最悪のパターンと、それに対する対策を想定します。最悪のシナリオとしては転職先の会社が倒産して途方に暮れてしまうこととします。これに対しての対策は、「もし会社が傾いたらまた別の会社に転職できるように自分のスキルの向上を意識しながら働こう。」とのように最後のシナリオとそれへの対策をセットで考えておきます

この一手間によって、自分が今やろうとしている大事な決断について客観的に考えられるようになります。つまり確証バイアスを始めとする各種のバイアスから身を守れると言うことです。

計画を細かく立てる

現在志向バイアスを防ぐことができます。将来の大きな利益よりも現在の小さな利益や快楽を優先してしまうバイアスです。大きな目標はなかなか達成することはできません。自分の達成したい大きめの目標について、それを細かく分けます。志望大学に合格するであればそこから逆算して、「10月の模試ではこれぐらいとる必要がある。8月の模試はこれぐらい、ということは、今月はこの問題集を半分ぐらいしよう。じゃあ今日は3ページ進めよう。」というように、大きな目標から逆算して目標を細かく分けます。なぜこれが現在志向バイアスへの対策になるのかというと、このやり方だと将来の大きな目標と今現在の自分のすべきことのつながりが明確になるからです。つまり「今日問題集を3ページ進めるということは、将来大学に合格につながることに直結することなんだ。」と認識できるようになります。遠い将来という認識から近い将来という認識に変えることができます。未来との距離感が遠いとやる気が出ませんが、未来との距離が縮まるとやる気が起きます。大きな目標から逆算して細かく計画を開ければ現在志向バイアスを倒すことができます。目の前の欲求よりも長期的な大きな利益を取れるようになります。計画の立て方としてのコツをもう一つ紹介します。それは3ヶ月後ではなく92日後と言い換える。2年後ではなく730日後と言い換えるとことで、締め切りを意識することができます。また、3ヶ月とか2年とかで締め切りを意識するよりも、日単位で意識した方が未来を近く感じてやる気が上がることがわかっています。

ワーキングメモリとは記憶を一時的に保存する容量、頭の中にある作業机の広さだと考えてください。机が広ければ広いほど複雑な作業ができるイメージです。私たちは脳の作業スペースであるワーキングメモリを使って、一時的に記憶し、考えたり計算したり判断したりしています。この一時的な記憶とは数秒から長くて30秒位です。それほど私たちのワーキングメモリでは、情報の取捨選択が目まぐるしいスピードで行われています。そしてこのワーキングメモリを鍛えることで頭の回転が速くなり、ミスもしなくなると大きなメリットを得ることができます。

ワーキングメモリを鍛える方法

主な方法は9つあります

1、7時間以上の睡眠 2、有酸素運動 3、自然中での運動 4、読書 5、暗記 6、暗算 7、ボードゲーム 8、料理 9、マインドフルネス です。

自分のワーキングメモリを100%発揮するためには、十分な睡眠が欠かせません。睡眠不足だと作業にかかる時間が増える上、ミスの数も増えてしまうと数々の研究が示しています。睡眠時間は6時間を下回ると、パフォーマンスの低下につながるという見解が多いです。有酸素運動とは、早足ウォーキング、ジョギング、スイミング、サイクリングというようにある程度時間をかけながら、中程度の負荷をかけて行う運動です。この有酸素運動についてはワーキングメモリにかかわらず、集中力、記憶力、理解力など多くの脳のパフォーマンスをアップさせます。有酸素運動は最強の脳トレとも呼ばれています。

さらに、自然の中での運動自然豊かな道公園などで運動することによりワーキングメモリが鍛えられます。ストレス発散やリラックスの効果も得られるので一石二鳥です。

読解力とワーキングメモリは相関関係にあります。つまり読書で読解力を鍛えると同時に、ワーキングメモリも鍛えられるということです。読書についても新しい知識を得て人生の幅が広がる、ストレス解消効果があるなど、一石二鳥どころではありません。

記憶力を使うこととは、語学の勉強や資格試験、昇進試験の勉強です。

これらは、必ず暗記を必要とする勉強ですので、記憶力をとてもつかいます。特に英語や昇進試験の勉強は、直接自分の役にたつので、モチベーションが保ちやすいと思います。このことは、今までは検索すれば何でもすぐわかるので、暗記なんて意味ないと思っていたのですが、実はそれは大きな間違いだったのです。がんばって暗記することでワーキングメモリが鍛えられて、脳のパフォーマンスが上がります。だから覚えようとすることはとても意味があることなのです。

暗算、これはまさしくワーキングメモリを使う作業です。例えば17 +69を暗算してみてください。このとき、繰り上がりがあるのでいくつかの数字を頭の中で計算する必要があります。この力がまさにワーキングメモリで、脳という作業机の広さです。普段から急いでいないときはなるべく暗算するように意識することで、ワーキングメモリを鍛えることができます。

ボードゲーム

チェス、囲碁、将棋、オセロなどのボードゲームは、先を読む必要があります。自分がこうすれば相手はこうするだろう、そしたら次はこれをこうやって・・・このように頭の中で様々なパターンをシミュレーションします。この過程でワーキングメモリが鍛えられます。このように遊びながら脳を鍛えられるのでボードゲームは素晴らしいです

料理

複数の作業をどの順番でこなせば効率よくこなせるのか。また料理は楽しいですし人と一緒に作ればコミュニケーションも取れるのでストレス発散効果もあります。

マインドフルネス

今この瞬間に意識を向けることです。主にマインドフルネス瞑想と呼ばれるものがあります。瞑想のおすすめのやり方は、背筋を伸ばして座り自分の呼吸に集中することです。1日だった5分の瞑想でも、これを習慣にすることでワーキングメモリの向上、幸福度・免疫力のアップ、ストレスダウンというたくさんのメリットを得ることができます。

作業効率を上げる技3選

デュアルタスク

おそらくシングルタスクとマルチタスクについては知っている方が多いと思います。シングルタスクとは1つの作業のみに取り込むこと、マルチタスクとは複数の作業に同時に取り込むことです。1点集中で1つずつ潰していくシングルタスクの方が効率がよいです。実はこれには例外があります。それは有酸素運動と脳トレを行うというデュアルタスクです。デュアルとは2つという意味ですが、有酸素運動をしながら頭を使う作業をすると、脳が鍛えられたり良いアイデアを思い浮かべやすくなったりします。理由は有酸素運動によって脳に流れ込む血流が多くなり脳に酸素がいきわたるからです。例えば英会話の音声や学びになるYouTube動画を耳で聴きながら、ウォーキングやジョギングをするとします。そうするとスムーズに理解できで記憶にも定着しやすいのです。

手書きメモ

メリットは2つです1つは集中力と記憶力が上がること。もう1つはワーキングメモリのスペースを空けることです。まず手で文字を書くことによって、ノルアドレナリン系、セロトニン系、アセチルコリン系の脳神経が刺激を受けて集中力と記憶力がアップします。脳の作業机にやるべきことが散乱していると、ワーキングメモリがパンクしてしまいます。やるべきことを、いつどこで片付けるのかをメモに書き出すことで、脳の作業机を整えることができます。

スリーポイント勉強法

情報は3つの塊で覚えるのが有効です。例えば電話番号は11桁を記憶していますが、あれは無意識に3つの塊ごとに記憶しています。そこで脳の仕組みをうまく利用するのがスリーポイント勉強法です。これは人と会う時はセミナーや講演を聞くときに3つだけを理解して吸収しようとする勉強法です。例えば3つの目標意識をあらかじめ自分で設定しておくことが脳科学的に理にかなった方法です。事前に3つの目標を設定することで、理解しやすく記憶に残りやすい、しかもこのやり方だと復習もしやすいです。スリーポイント会話術のように他のことにも応用できると思います。脳にとって1番しっくりくる3つという言葉をあらゆる所に応用していきましょう。

集中力を上げたい、メンタルを強くしたい、幸せになりたい、そんな方にマインドフルネスがオススメです。

結論マインドフルネスを実践すれば以下のようなたくさんのメリットを得られます。

脳が疲れにくくなる、頭が良くなる、集中力・記憶力が上がる、メンタルが安定する、ストレスに強くなる、幸福度が上がる、ポジティブになれる、免疫力が上がる、共感力が上がるダイエット効果がある、このようにマインドフルネスはコスパ最強の脳トレなのでやない理由がないです。

マインドフルネスとは直訳すれば「気づき」となります。つまり自分の状態についてしっかりと気づけている状態のことです。具体例を挙げます。

テレビを見ながらご飯を食べることを、あなたもよくやっていませんか。口をモグモグさせながらテレビの内容に夢中になりますよね。この時「自分は食事をしているんだ。」という意識はほぼないと思います。無意識に食べ物をモグモグできると思います。このような状態こそがマインドフルネスとは真逆の状態です。自分の今の状態について意識できていないというわけです。このようなマインドフルネスとは真逆の状態をマインドレスネスといいます。テレビを見ながらご飯を食べるときは、マインドレスネス。食事だけに集中して味わいながら食べる時はマインドフルネスというわけです。

マインドフルネスが注目される理由

結論、マインドフルネスを実践することによって、実にたくさんのメリットがあるとわかってきたからです

なぜマインドフルネスにはこんなにたくさんのメリットがあるのか。マインドフルネスの感覚がわかると、今この瞬間を生きられるようになります。今この瞬間を生きられるというのは、過去や未来にとらわれない状態です。つまり過去の後悔や未来への不安に押しつぶされないのです。過去や未来にとらわれず、今この瞬間を生きる人は集中力が高かったり、幸福度が高かったりするのです。現代人は過去の後悔や未来の不安によって、日々ジリジリと脳や心までが蝕まれやすい状態にあります。頭の片隅に過去の後悔や未来への不安があり、それがメンタルに悪い影響を与えたり集中力の低下につながったりしています。スマホを例に出すと、バックグラウンドで起動しているアプリがあるせいで、動作が遅くなるのと同じです。どうすれば過去の後悔や未来への不安を抑えることができるのか。その答えがマインドフルネスです。

具体的な方法

瞑想じゃなくても、食事でも食器洗いでもトイレでもできます。実践によってマインドフルネスの感覚をつかめば、今この瞬間を生きられるようになります。今この瞬間を生きられるようになるとき、脳にも変化が起きています。マインドフルネスが上手くなると使われる脳の回路が変化しています。脳の働き方をMRIで見てみるとマインドフルネスを実践している人は、脳の前頭前野と言う場所が発達していて、働きが活発になっています。この脳の前頭前野は、集中力・記憶力、論理的な思考力、自分の行動感情のコントロール、コミュニケーション、物事を客観的に見る力、やる気などを司ります。この大事な前頭前野がマインドフルネスによって鍛えられます。

マインドフルネスのやり方

呼吸瞑想

自分の呼吸だけに意識を集中する瞑想のことです。自分の呼吸に意識を向けることで、自分の状態に気づく感覚を養います。背筋を伸ばして、いすに座るもしくは、足を組んで座ります。そして目を閉じて自分の呼吸だけに意識を集中させます。呼吸に意識を向けるというのは、具体的には鼻を通る空気の流れや体の感覚に意識を向けるということです。

冷たい空気が鼻を通って肺に入ってくる。

それとともに、肋骨が上に押し上がり肺が膨らむ。

それからゆっくり息を吐いていく。

今度は生暖かい空気が鼻から抜けていく。

それとともに肋骨は元の位置に戻っていく。

このように自分の呼吸に細かく注意を向けます。これが呼吸瞑想のやり方です。呼吸瞑想では、自分の呼吸に意識を向けますが、これは呼吸以外の日常の動作でも行うことができます。例えば食事や食器洗い、洗濯物を干す、歯磨き、トイレなど毎日の行動に応用させることができます。今自分がやっていることだけに意識を向ければ、それはもう全部マインドフルネスです。そして呼吸瞑想にしても他のマインドフルネスにしても大事なポイントがあります。それはやっているときに気が散ってもよいということです。やってみるとわかりますがどうしても気が散っていろんな雑念がわいてくと思います。この時に大事なのは、気が散ったらまた注意を戻すことです。気が散る、意識を呼吸に戻す、気が散る、意識を呼吸に戻す・・・これを繰り返す過程で脳が鍛えられます。具体的には脳の前頭前野への血流が増えるということです。そしてこの血流が増えると前頭前野が成長して機能がアップします。要するに筋トレと同じで使えば使うほど鍛えられるということです。まとめるとマインドフルネスをすることで、自分の状態に対する気づきや今この瞬間を生きる感覚を養います。そしてこの感覚をもつとき、実際に脳では前頭前夜が活性化しており、その機能が向上、つまり鍛えられています。これがマインドフルネスの効果です。

マインドフルネス お勧めのやり方

1、1日3分でも効果はあります。理想は10分とか20分だと言われていますが、いきなり10分は難しいです。習慣化するためには、とことんハードルを下げる必要があります。寝る前に3分呼吸瞑想をする、ここから始めましょう。3週間ぐらい毎日やると、もう寝る前の瞑想は習慣化します。寝る前の儀式が出来上がります。睡眠の質も向上します。次は朝にも3分の瞑想を取り入れましょう。

2、マルチタスクをしないことです。マルチタスクを避け、シングルタスクを意識することがマインドフルネスにつながると考えられています。マルチタスクとは物事を同時にすることです。テレビを見ながらご飯を食べたり、スマホを触りながら歯を磨いたりすることです。このようなマルチタスクは実は効率が悪いし、脳が疲れると言われています。というのも人の脳は物事を同時に進められるようにはできていません。物事を同時に進めているように見えるのは、単に注意の切り替えをたくさん行っているに過ぎません。つまりテレビを見ながらご飯を食べる時実はテレビに対する注意と食事への注意を素早く目まぐるしく切り替えているのです。そしてこの切り替えが脳には大きな負担となります。マルチタスクは避けたほうがいいのです。そしてこのマルチタスクの逆がシングルタスクです。ご飯を食べるときはご飯を食べる。テレビを見るときはテレビを見る。1つの作業だけを行うのがシングルタスクです。私たちはシングルタスクで脳が疲れづらくなり、しかも物事を効率よくこなせるという報告がたくさんあります。日々の行動をなるべくマルチタスクではなく、シングルタスクで行うことをおすすめします。シングルタスクとマインドフルネスは近いものがあります。今この瞬間を目の前の1つの物事に集中するという点が同じです。日ごろからマルチタスクを避けシングルタスクを意識することがマインドフルネスの感覚を磨くことに直結すると考えられます。

日記はとてもメリットが多い習慣です。日記には、ストレス解消、幸福度や自己洞察力が上がるというようなメリットがあります。自分の状態について気づくことがマインドフルネスの力です。日記をつけることは自分について振り返るということです。

例えば「今日は朝から天気が良くて気持ちよかった。」や「今日は仕事でミスをして落ち込んだ。」などそういうことを書きます。そのように1日の終わりに自分のことを振り返るそうすることで自己洞察力が高まります。

また日記には他にもメリットがありますそれは日記で記録をとっておけば、過去の自分と今の自分を比べることができるというメリットです。何か落ち込んだとき、やる気が出ないとき、日記を振り返ると効果的です。日記をふり返り、過去の自分と今の自分を比べることで成長を実感することができます。「あー。ちょうど1ヶ月前の自分はこんなちっぽけなことに悩んでいたのか。」「半年前の自分はこれだけの成果しか出せてなかったのか。そう考えると結構レベルアップしたなぁ。」

このようにふり返ることができます。過去の自分と今の自分を比べて成長を実感すれば自信がわきます。そして自信はやる気や活力に直結します。マインドフルネス以外の観点からも日記にはメリットが多いです

マインドフルネスの研究が進みメリットが凄すぎると言うことでGoogleやApple、Facebookなどの世界のトップ企業が会社で瞑想を取り入れているほどです。また大きな成果を上げている人たち、例えばスティーブジョブズやビルゲイツ、イチローなどたくさんの優秀な方々が、実は昔から瞑想を習慣に取り入れていると言われています。まずは試してみて集中力や幸福度が上がる感覚を確かめてみてください。最初は1日3分小さく始めるのがおすすめです

終わりに

人間も動物です。狩猟採集時代から培った脳の機能とうまくつきあうしかありません。しかし本書でとりあげたことを行動すれば、心が変わります。そして心が変われば脳も変化します。何かあったとき、心のせいにせず、脳のバイアスのせいにして、どんどん行動していきましょう。呼吸瞑想3分からはじめてみてください。

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