プログラミング脳を鍛える

人の名前をすぐ忘れてしまう・・・なんてことはありませんか?

漢字がパッと出てこない、何て書くんだっけ・・・となることはないですか?

仕事でうまく優先順位が決められないことがよくあったりしませんか?

少しでも当てはまった人は、脳の使い方に問題がある可能性があります。

記憶力の低下には、さまざまな要因が考えられますが、生活習慣が脳の機能に弊害をもたらしている疑いは捨てきれません。

本記事は、脳科学者や精神科医の方が心がけている習慣や思考法をまとめました。

今すぐ実践でき、あなたの脳をフルに機能させることができます。

仕事でミスをしたり、作業が進まないのは、あなたのせいではありません。

脳の掃除と思考を整理することで、能力をフルに発揮することができます。

一つでもあなたの仕事や生活に役立てることができれば幸いです。

最高状態の脳を保つためにしてはいけない4つの習慣

1、睡眠を十分にとらない

何かと忙しく睡眠不足になりがちなあなたの脳では、認知機能が低下しているかもしれません。認知機能とは知覚や判断・記憶や言語理解などの知的機能のことです。睡眠不足になると脳内には雨のアミロイドβと言うタンパク質が溜まります。これは脳内のゴミと呼ばれ、認知機能の低下を呼び起こします。

アミロイドβは、睡眠時に分解されるため、睡眠をしっかりいかなければ、どんどん蓄積し認知症の発症につながってしまいます。また記憶のメカニズムから見ても睡眠不足は良くありません。人間の記憶は脳の海馬と言う器官から大脳皮質へと転送されることで、定着します。

この転送が行われるのが、睡眠中。そのため睡眠 に問題があると、記憶の保持ができなくなってしまうと言われていますです。

私たちにはしっかり寝て良い睡眠をとることが必要です。

快眠セラピストの三橋美穂さん曰く、適切な睡眠時間は25歳が7時間で、45歳が6時間半。

残業や飲み会などもあると思いますが、睡眠はなるべく削らない でください。

2、スマートフォンを使いすぎる

スマートフォンも肌身離さず持ち歩き、暇さえあればつい見てしまう。そんな行動も私たちの脳を良くない状態にさせています。脳科医の加藤俊徳子によると、脳は視覚系、聴覚系、思考系などの部位ごとに違う動きを持っています。スマートフォンを見すぎることで 視覚系ばかり使い、聴覚系を使わなくなると、聴覚系の働きが衰えることになります。

聴覚系が衰えると、物事をしっかり理解したり記憶に基づいた行動をしたりすることができなくなってしまいます。

そこでオススメなのが聴覚系を鍛えるために、ラジオを聴くことです。ラジオを聴くことは脳が、音を選んで聞き続けるで、脳を強化するトレーニングそのものです。

特に通勤時に歩きながら聞いたり、料理や掃除をしながら聞いたりしながらのラジオは、複数の部位を同時に刺激できるので、効果的です。もちろんスマートフォンを見すぎないことも大切です。スマートフォンから 離れるには、トイレや寝室にはスマートフォンを持っていかないことです。皿を洗ったり、洗濯物をたたんだり、無心になれる作業するといったことが効果的です。

3、日によって起床時間を大きく変える

平日は早く寝るけど、週末はとことん遅くまで寝る。忙しくて疲れてる人ほど、やりがちなこの習慣も脳に悪影響を及ぼします。

休日に遅く起きるとその日の夜はなかなか寝付けなくなるものです。これは脳の仕組みが関係しています。

作業療法士の方によると、脳には朝の光が目に入ってから、16時間後に眠たくなると言う仕組みがあります。寝溜めをした日の夜に眠れなくなれば、休み明けの朝が辛くなるのも無理はありませんよね。起床時間のばらつきは3時間以内にするのが良いと言われています。

これ以上になると脳のコンディションが下がり、イライラや抵抗力の低下、頭痛などの症状があらわれます。

そうは言っても週末に早起きするのが辛いと感じる人はは、寝る前に起床時刻を3回唱えると言う自己覚醒法を行うのがおすすめです。

例えば明日は9時に起きると3回唱えてから、就寝すると、起きる時間を整えるためのコルチゾールというホルモンが起床時刻に向けてしっかり分泌されます。その時間に起きやすくなると言われています。

4、お酒を飲みすぎる

社会人になると、飲む機会が多くなるお酒も脳の働きを悪くしてしまいます。

「最強の暗記術」の著者、本山勝寛氏は、飲酒量が多いと記憶に関係する海馬が萎縮するリスクが高まるといいます。

 これはオックスフォード大学とロンドン大学の研究で明らかになったことです。海馬の飲酒萎縮リスクはアルコールを飲まないグループと比べて、週30ドリンク以上の多量飲酒グループで5.8倍、14から21ドリンクの飲酒量のグループで3.4倍も高まります。

適量のアルコールでも脳へのダメージがある事は事実です。少しでもその影響を減らすために飲みすぎないことが大切です。

お酒で有名なサントリーによると、厚生労働省が定義する、節度ある適度な飲酒量は1日の平均上アルコール量で約20グラム程度です。

これはビールであれば、ロング缶1本。日本酒であれば1合。ワインであれば2杯弱の量です。

仕事で新しい知識がなかなか覚えられなかったり、勉強で暗記しづらくなったりしてしまう前にお酒の量は抑えましょう。

勝つための脳の鍛え方

あなたが勝負に弱い致命的理由 勝つための脳の使い方していますか。

1、勝負脳を鍛えよう

気合が足りないから負けるんだ、勝つためには努力・根性こそが必要だ、こういった精神論でこんなを乗り切ろうとするのはNGです。

競泳の北島康介選手に勝つための脳の使い方の指導をしたこともある脳神経外科医の林成行氏。勝負脳を鍛える際のポイントとして 、「自分を守りたい」と言う自己保存の本能に逆らった努力をしないことを挙げています。

頑張りが足りないとはっぱをかけたり、誰かと比べて自分を責めたりすると、「自己保存の本能」が働くと林氏は指摘します。

苦痛を避けようとするあまり、困難にぶつかっても逃げようとする癖がついてしまうそうです。

林氏は結果を意識するのではなく、それを達成するまでに必要な 技術や作戦に気持ちを集中させるべきだとときます。

成功するイメージを持っていれば必ずそこにたどり着けると言う理論です。

具体的には次のような方法で成功するイメージを作り上げます。

①目的と目標を明確にする

②目標達成の具体的な方法を明らかにして、実行 する

③目的を達成するまでその実行を中止しない

何を達成したいのかと言う最終的な目的とそこに達成するために、必要な目標を区別するのが特に重要です。それにより具体的な方法が浮かびます。

2、自分は勝負に弱い=思い込み!?脳疲労が原因かも

林氏は脳の疲労は勝負の大敵と指摘します。自分は勝負に弱いと思い込んでいる人の中には、脳疲労を貯めたまま戦っているだけで、本来は勝負強い人もいるとの事。

気分が乗らない、億劫だ勝てる気がしないといった否定的な言葉は脳疲労のサインだそうです。これらが口癖になっている人は、勝てない原因として脳の疲労を疑ってみてもいいかもしれません。脳疲労は心にストレスがかかり、ドーパミンが大量に放出されることによって起こります。 ドーパミンと活性酸素などが集中力を奪い、脳の疲労現象を起こします。

脳疲労を取り除く方法の1つとして、林氏は友人や家族と楽しく会話することを提案しています。楽しい会話には疲労の解除命令を出す機能を高める効果があります。

しかし1つ注意点があります。仕事の愚痴をこぼすと脳内で仕事=深いと紐付けられた記憶が出来上がってしまい、余計にストレスが溜まってしまいます。楽しく会話するときは仕事の話題は避けましょう。

またリラックスして入浴するのも効果的です。日ごろの入浴をシャワーで済ましている人は のんびり湯船につかるようにしましょう。

3、事前の準備は入念に

大事な商談になると過度に緊張しうまく話せなくなるなど、大事な場面で勝てないと言う人は事前の準備を見直してみましょう。

勝負の8割が試合前に決まっていると述べるのは、メンタルコーチの 飯山氏です。本番で実力を発揮するための準備として、飯山市は3つを提案しています。

1、心を整えるためのルーティーンを決める

2、最悪を想定しておく

3、緊張を解く

ルーティーンとは、心を整えるために行う動作のことです。飯山市は講演前の待機時間などに、目を閉じてゆっくり深呼吸して気持ちを落ち着かせ、両手で小さくガッツポーズをすることをルーティンにしているそうです。

良い結果ばかりを思い浮かべていると、いざうまくいかなかったときの落ち込みが激しくなります。そこで最善をイメージしつつも、最悪を想定することで真のプラス思考を持ちます。

失敗してはいけないと、過度のプレッシャーを自分にかけたことで、緊張して頭が真っ白になってしまうと言う経験をお持ちの方もいていると思います。 事前に緊張を解くことも、勝つためには大切です。ゆっくり深呼吸して副交感神経を安定させるとリラックスできます。

4、敗戦は勝利のための必要経費

負け方を大切にしよう。どんなに勝負強い人でも、負けを経験したことない人はいません。問題は負けた経験をどのように今後につなげていくか。負けを勝利のための必要経費と捉えどのように負けるのかと負け方さえも大切にしたといいます。 プロ棋士の森内氏が、負け方でこだわっていたのは局面が悪くなっても持ち時間全てを使って考えること。それで勝負が覆ることがなくても、粘り強く考えたことで得たものがあると、森内氏は言います。

駄目で元々。開き直り、大胆な手を試せるのも、負けそうになった時だからこそ。

こうした思い切った挑戦をして将棋の理解度が上がったそうです。

これはビジネスの世界でも応用できるのではないでしょうか。

例えばアイデアを練る時間が足りず、だめでもともとの提案した企画書でも、上司からの助言でより良いものに発展したり、企画の一部が採用されたりする可能性があります。

そして反省はするが引きずらないことも重要です。精神的なショックを引きずると、負けを呼びこんでしまうと森内氏は言います。

一方で負けをしっかりと検証し、同じ過ちを繰り返さないための反省は欠かせません。負けを有効活用して何かを学ぶきっかけにすることが今後につながっていくのです。

脳が働かない時の対処法

脳が働かないときはコレ1

活動する

ジャーナリストの Richard Laliberte 氏は50mgのカフェイン投与よりも10分程度の階段歩行のほうが、ワーキングメモリ・注意力・反応時間などを向上させると伝えています。

『HEAD STRONG シリコンバレー式頭がよくなる全技術』の著者Dave Asprey 氏も、運動するとミトコンドリアが元気になり、細胞が効率的に働くようになって脳のパフォーマンスアップにつながると伝えています。

エレベーターやエスカレーターをあまり使わないようにするだけでも効果があるので

ぜひお試しください!

脳が働かないときはコレ2

日光を浴びる

Dave Asprey 氏によると、日光はミトコンドリアの栄養を供給する、薬のようなものなのだとか。ミトコンドリアは、目の中にも、肌にもたくさんいるので、日光は直接浴びたほうがいいとのことです。

脳が働かないときはコレ3

タンパク質をとる

ジャーナリストの Richard Laliberte 氏によれば炭水化物たっぷりの食事やスナック菓子は、脳内のニューロンの活動を阻止してしまうそう。逆に、高タンパク質食品はニューロンをしっかりと刺激してくれるのだそう。

タンパク質不足になると集中力や思考力を低下させてしまう可能性があります。

脳が働かないときはコレ4

十分に水を飲む

イースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学の研究者らは、水分が脳を活性化させることを発見したそう。

知的作業に集中する前に約0.5リットルの水を飲んだ人は飲まなかった人と比べて、14%反応時間が速くなったのだとか。

研究者は、水分が不足するとホルモンがバランスを崩し脳に影響を及ぼすと考えています。こうした実験は大人だけではなく、子供たちにも行われましたが、同様に水をたくさん飲んだ子供たちは集中力と記憶力が向上したそうです。

脳が働かないときはコレ5

ローズマリーの活用

Richard Laliberte 氏によれば、ローズマリーの精油の香りが暗算タスクのパフォーマンスを向上させることが予備調査によって示されているそうです。

また、東京工科大学応用生物学部教授の佐藤拓巳氏によるとローズマリーに含まれるカルノシン酸は脳細胞を保護する働きがあるそう。

ただし、カルノシン酸に揮発性はないため塗るか食べるかのいずれかで体内に入るとのこと。

ローズマリーは肉料理の香辛料としても使用されますが、関門があるヒトの脳にカルノシン酸を到達させるのは容易ではないそうなので、精油の香りを嗅いで暗算能力を高めながら、脳の保護や活性を期待しつつ料理に活用していくといいでしょう。

※ローズマリーの精油は、妊娠中や生理中の方、高血圧の方、てんかん症の方など

は使用しないほうがいいとのこと。ご購入先によくご確認ください。

脳が働かないときはコレ6

コーヒーを飲む

カナダ・トロントの研究所、クレンビル・ブレイン・インスティテュートの Donald Weaver 博士が率いるチームはコーヒー豆の焙煎過程で生成されるいくつかの化合物について

調査したところ、脳のゴミともいわれるアミロイドBとタウの蓄積を阻害する働きを持ち、それによって神経を保護する効果がもたらされている可能性があるとわかったそうです。

その化合物とは、コーヒーに苦味を与える

「フェニルインダン」のこと。“カフェイン入り・無し”のどちらにも含まれているそうです。

深煎りのほうがわずかに含有量が多いとのこと。

また、コーヒー豆には「トリゴネリン」という成分も含まれており、脳の神経細胞(ニューロン)の形成を促進すると富山医科薬科大学の服部征雄教授が報告しています。

脳が働かないときはコレ7

ブレインフードを摂取

筑波大学体育系 前田清司教授らの研究では発酵乳から見つかった「ラクトトリペプチド」が血圧の安定や血管内皮機能の改善だけではなく、脳の活性化にも効果的だと明らかにされたそうです。同成分が配合された乳酸菌飲料はコンビニでも購入できるはず。

Lisa Mosconi 助教(神経科学)は、脳の健康を促進する「ブレインフード」として、以下5つを挙げています。

①オメガ3脂肪酸など栄養豊富な「キャビア」

②栄養度が高い 「色の濃い葉菜類」

③抗酸化物質が豊富な「ベリー系」

(ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、ダークチェリーなど)

④オメガ3脂肪酸やビタミンEなどを含む「オイル」

(エクストラバージンオリーブオイルやアマニ油など)

G抗酸化物質のテオブロミンを多く含む「生カカオ」

(高カカオのダークチョコレート)

脳が働かないときはコレ8

笑う

笑うと間脳に興奮が伝わり、情報伝達物質の神経ペプチドが活発に生産され、血液やリンパ液を通じ、体に悪影響を及ぼす物質を退治してくれる NK細胞を活性化します。

笑えば免疫力が高まるということ。

また、笑うと、意志や理性をつかさどる大脳新皮質に流れる血液量が増加するため、脳の働きが活発になるそうです。

脳の海馬の容量が増え、記憶力がアップするとも。

それに、脳にアルファ波が増えリラックスできるとのこと。

「いま、笑いたくない」というときは、割り箸を口にくわえてみましょう。そうして無理やりでも口角を上げると、表情筋の動きが脳に伝わり、楽しいと感じる部分を刺激します。これによって

脳は笑っていると勘違いするので、効果が生まれるはずです!

脳が働かないときはコレ9

会ってしゃべる

東北大学加齢医学研究所所長の川島隆太氏によると実際に誰かと会って話をすると、脳の前頭前野は活発に働くもののテレビ会議システムなどを使って、実際には会わずに話をしていると、前頭前野は働かないのです。

「頭が働かないなあ」と思ったら集中しようと必死になるより、ちょっと席を立ち休憩がてら誰かと対面で会話したのち、あらためて仕事と向き合うほうが結果的には生産性が上がるはずです。

脳が働かないときはコレ10

寝る

米国ロチェスター大学メディカルセンターの研究チームによれば、わたしたちが眠っているあいだ脳は認知症を引き起こす要因のひとつとされるBアミロイドなどの老廃物を除去しているのだとか。

また、脳神経科学者で早稲田大学研究戦略センター教授の枝川義邦氏は睡眠時間が足りていない

「睡眠負債」の怖さについて言及しています。

睡眠負債が長く続くと、脳の機能が低下してワーキングメモリの働きが悪くなるため

単純ミスや物忘れが多くなってしまうのだとか。

脳が働かない? それなら、とりあえず寝ちゃいましょう!

「脳のゴミ」を取り除こう

「脳のゴミ」とは「アミロイド」のこと。

「アミロイド」が脳内に溜まることで認知症が発症するといわれています。

認知症は高齢者だけがなるもの、と思うかもしれませんが、20代の若者も無関係ではありません。

2015年6月1日付で国際科学雑誌『BRAIN』に掲載されたノースウェスタン大学フェインバーグ医学院の研究によると、20歳の若者の脳にも

「Bアミロイド」が蓄積しているそうです。

「アミロイド」が一定以上蓄積されると

記憶や学習に悪影響が及びます。

脳に「ゴミ」を溜めるような悪習慣を今すぐやめ「アミロイド」の蓄積を防ぎましょう!

脳にゴミが溜まる悪習慣1:質の悪い睡眠

睡眠の質が悪いと、脳に「ゴミ」が溜まりやすくなります。米ロチェスター大学メディカルセン

ターの研究によると体の老廃物は「リンパ系システム」が処理するように、脳の老廃物を処理する「グリンパティックシステム」があるそう。

脳内には「神経細胞」や「グリア細胞」などが存在しており、あいだに「脳脊髄液」が流れています。そして睡眠中はグリア細胞が縮んで隙間ができることにより、リンパ液のように老廃物を回収した脳脊髄液が脳外へと流れ出るのだとか。つまり、睡眠が不足していると、老廃物が脳から排出されないというわけです。

上記の研究は、人間ではなくマウスによるもの。しかし、睡眠の質が低いほど「Bアミロイド」の蓄積が多いという傾向は、ほかの研究でも確認されているそうです。

とはいえ、睡眠時間が長ければ長いほどよいというわけではありません。快眠セラピストの三橋美穂さんによれば、年齢によって適切な睡眠時間があるとのこと。

「適切な睡眠時間」の目安は以下のとおり。布団に入ってから入眠するまでの時間と、朝目が覚めてから実際に起き上がるまでの時間を考慮すると、前後に合わせて30分加えるのがよいそう。

25歳:7時間(+30分)

45歳:6時間30分(+30分)

65歳:6時間(+30分)

最初は「少し遅寝・早起き」にして睡眠を

「圧縮」するのがよいそうです。早く起きた日の夜は、眠気に襲われるのも早くなり、ぐっすり眠れるはずですよ。

脳にゴミが溜まる悪習慣2:糖質過多

甘い物ばかり口にするのも、脳に「ゴミ」が溜まりやすい悪習慣のひとつ。

血糖値が高くなったときは通常すい臓からインスリンというホルモンが放出され、血糖値が

下がります。しかし、過度に血糖値を上げる飲食を繰り返していると、インスリンが

効かなくなってしまうのだとか。

インスリンが効かない状態が続くと、血糖を下げるためにより多くのインスリンが必要とされます。

分泌されたインスリンはインスリン分解酵素によって分解されるため、より多くのインスリン分

解酵素が消費されます。そしてインスリン分解酵素には「Bアミロイド」を分解する役割も!

つまり、インスリンが増えると、インスリンの分解に酵素が消費されてしまい、Bアミロイドが

分解されず残ってしまうというわけです。

AGE牧田クリニック院長で糖尿病専門医の牧田善二氏は、特に甘い飲み物の摂取に注意を

呼びかけています。消化に時間がかからず、すぐ血糖値が急激に上昇してしまうからです。

糖質が多い白米や白いパンも、血糖値を上げやすいそう。そのため、甘い飲み物や白米・白パンの摂取は、ほどほどの量に抑えるべきなのです。

とはいえ、ジュースや白米が大好きで控えるのは辛いという人は少なくないでしょう。

それには理由があるのです。

飲食によって血糖値が急激に上昇すると、セロトニンやドーパミンといった脳内物質が分泌

され、気分がよくなります。一方、血糖値が急上昇したあとはインスリンが大量に放出されて血糖値が急降下するので、今度は低血糖の状態を不快に感じます。不快な状態から脱するため再び糖質を欲するようになります。

気持ちよくなりたいために糖質を求めつづける「糖質中毒」です。糖質中毒にな

れば、インスリン抵抗性が増大し、脳のゴミがどんどん溜まってしまうのは目に見えています。

糖質中毒に陥らないよう以下のことに気をつけるのが大切です。

・甘い清涼飲料水や果物ジュースを常飲しない

・特に空腹状態では甘い清涼飲料水や果物ジュースを避ける。(吸収されやすいため)

・食物繊維や栄養成分が豊富な玄米や全粒粉のパンを選ぶ

・「野菜→タンパク質→炭水化物」の順番で食べる

・いろいろな野菜・海藻・キノコを積極的に食べる

・炭水化物(米・パン・麺)を食べすぎない

・スイーツや果物は朝食後に食べる。就寝前はNG

脳にゴミが溜まる悪習慣3:間違った歯磨き

日本歯科大学生命歯学部歯周病学講座の沼部幸博教授は、歯周病の毒素が血管を通じて

脳内に到達し、「アミロイド」を増加させているのではと考えているそう。

さらに、国立長寿医療研究センターや名古屋市立大学などの研究グループは、歯周病菌の毒素がア

ルツハイマー病の原因とされる「Bアミロイド」を増やすことをマウスの実験で解明しました。つまり、「やアミロイド」を溜めないためには、歯周病にならないよう注意する必要があるのです。

「毎日歯磨きをしているから歯周病になんてならない!」と思うかもしれませんが、沼部教授によれば、歯磨きの方法が正しくないと、歯周病を防ぐ意味がないどころか逆効果になるのだそう。しかも、間違った方法での歯みがきは、歯周病だけでなく糖尿病のリスクも上昇させるのだとか。

歯周病を防ぐため、そして脳内に「Bアミロイド」を溜めないため、今の「間違った歯磨き」から「脳のゴミを溜めない正しい歯磨き」に変えましょう。正しい歯磨きとは、「磨き残しがない」「歯と歯茎を傷つけない」歯磨きです。

・歯ブラシはグーで握る→ペンのように握る。

・歯磨き粉をたくさんつける→少しだけつける。

・前歯から磨く→奥歯から磨く。

・毛先は真横からあてる→歯と歯ぐきの境目に45度の角度であてる。

・シャカシャカ磨く→静かに磨く。

・ハブラシは大きく動かす→小刻みに動かす。

・強い力で行う→軽い力で行う。

「脳のゴミ」である「Bアミロイド」が増えつづけると、あなたの脳細胞は壊れてしまいます。「質の悪い睡眠」「糖質過多」「間違った歯磨き」という脅威を取り除き、「脳のゴミ」を毎日きれいに捨てましょうね。

【1】 決断力を高める

「ゼロ秒思考」トレーニング

頭の回転が速い人の特徴のひとつが、決断力の速さです。

決断力をつけ、迷っている時間を減らしたい人は元マッキンゼーの赤羽雄二氏が考案した「ゼロ秒思考」に挑戦してみましょう。

ゼロ秒思考とは、思考の質を保ちつつ瞬時に現状や課題を把握して解決策を導き出す思考術のこと。

赤羽氏は、決断力を高めてこそ時間をかけたときに深い考えが浮かぶと述べています。

ゼロ秒思考を身につけるトレーニングは2種類あります。

1. A4用紙にメモ書きする方法

ひとつのテーマに対して思考を深めたいときにおすすめです。

フォーマットには次のものを書きます。

・左上にテーマ

「なぜ私は作業スピードが遅いのか?」など

・右上に日付

・テーマに沿って思い浮かんだこと

(4~6行で20~30文字程度)

スピード感が大事なので、1ページを1分間で書き上げましょう。

これを1日10ページ書くのが目標です。

2.フレームワークを作成する方法

目標を達成させたいときにおすすめです。問題点や物事の優先順位を明確にすることができます。フォーマットは次の通り。

・ノートの一番上にテーマを書く

・テーマの下に大きく十字を書き、2×2の4つの枠を作る

・縦軸と横軸、それぞれのテーマを決める

・目標達成のためにすべきことや問題点等を分けて書く

例えば、漠然と「仕事力を上げたい」と思っていたとしましょう。

縦軸を「仕事中にすること」「仕事以外ですること」

横軸を「ひとりでできること」「誰かとできること」すれば考えるべき範囲が狭まり、アイデアが浮かびやすくなります。

【2】 情報収集力を高める

「100文字日記」トレーニング

頭の回転が速い人を見ると「引き出しが多いな」と感心しませんか?

彼らは常にアンテナを張り巡らし情報を収集するように脳を鍛えているのです。

情報収集力を高めたい人におすすめするトレーニング方法は、日記をつけること。

脳のトレーニングを意識し、なおかつ毎日負担なく続けるには次のポイントを押さえましょう。

タイトルを必ずつけ、慣れたらテーマごとに見出しもつける

・最初は100文字程度から始め、

・慣れたら300文字くらいまで挑戦する

・イラストが描ける人はスケッチも入れる

日記の内容は、食事や観たドラマなど自由ですがポジティブなことを書くのが理想的です。

多摩大学経営情報学部教授の樋口裕一氏によると感想文形式で書くことが脳を鍛えるのに役立つとのこと。

また、日記に慣れたらブログに挑戦すると良いです。

【3】 「脳タイプ別・読書」

トレーニング

頭の回転が速い人は、一度聞いたことは忘れない記憶力や知識と経験を紐づけて新たなアイディアを生み出す発想力に長けています。こうした記憶力や発想力を

身につけたいのであれば、読書が効果的です。

脳の医療と研究に携わる医師・加藤俊徳氏によると脳のタイプ別に本の読み方を工夫することが大切なのだそう。

脳のタイプと鍛え方

まずは自分が該当するタイプの読書法を実践し慣れてきたらあえて苦手なタイプに挑戦して

脳をまんべんなく鍛えることを推奨しています。

1. 聴覚系(話を聞くのが好き、暗唱が得意)

聴覚系は暗唱によって内言語を強化し音読によってほかの脳タイプを鍛えましょう。

2.記憶系(小説が好き、読み返したい本がある)

記憶系は人物相関図を作成したり再読したりすることで脳を効率的に刺激できます。

3. 視界系(マンガや和歌・俳句が好き、旅行が好き)

視覚系は作品の舞台となった場所にも興味を持ち現地に赴くと良い刺激になります。

4. 感情系(ベストセラーが好き、人と接するのが好き)

感情系は特定の登場人物に入り込み、感情を疑似体験したり自分ならどうするかと考えたりすることで脳を刺激できます。

5. 理解系(読み比べが好き、勝手な解釈や本の時代背景を考える)

理解系は、目次読みや部分読みで理解度を高めましょう。また、作者と自分との考えを比較するのも良いトレーニングになります。

6. 思考系(複数の本を同時に読める、好きな作家がいる)

思考系は並行読書で思考の切り替えをトレーニングしたり、余白に感想を書き込んで思考を深めたりするのがおすすめです。

7.伝達系(教えることや妄想が好き、要約が得意)

伝達系は、誰かに勧めるつもりで感想文をまとめたり、実際に誰かに紹介することで脳を刺激できます。

8. 運動系(実用書が好き、イメージトレーニングが得意)

運動系は、スポーツ系の作品やゲームの攻略本などを読み、本の内容を実践すると脳に良い刺激を与えられます。

ぜひ、悩み別に自分に合ったトレーニングを実践してみましょう!

脳が働く環境を作る

「部屋が片づいていない」が本当にマズい理由

ボンド大学ビジネススクール助教授のリビー・サンダー氏は散らかった環境は「ストレス」や「不安」といったネガティブな影響をもたらすと指摘しています。

「自分はそんなに気にならない」という人も知らず知らずのうちに不利益を被っている可能性があります。

プリンストン大学の研究者によれば、脳は元来「秩序(整った状態)」を好むため、周囲の環境が「無秩序(散らかった状態)」だと脳に負荷がかかってしまうのだそう。

必要以上に視覚が刺激されることが脳の負担になり集中力も低下してしまうのです。

片づけは「捨てる」から始める

プリンストン大学の研究では、散らかった環境を整理することで集中力と情報処理能力が改善し、仕事の生産性が高まることが明らかになっています。

当然、ストレスや不安といったマイナス要素も取り除けることが期待できるでしょう。

加えて、メンタリストのDaiGo氏は、部屋を片づけて整理整頓することで「大切なことに使える時間やお金、体力や注意力を最大化できる」と述べています。

「片づけで自分の取り巻く環境をつくり変えれば、幸福な“人生の大逆転”が起こる」――DaiGo氏はこうも述べています。

では、いったい何から片づけに取り組めばいいのでしょうか。

キーワードは「捨てる」です。

“こんまり”の愛称で有名な、片づけコンサルタントの

近藤麻理恵氏は、「一気に、短期に、完璧に、まずは“捨てる”を終わらせよう」と提案しています。

近藤氏によれば、こうすることで「意識が一瞬で変わる」

くらいのショックを実感できるとのこと。

たしかに、いま手元にあるすべての物を持ち続けようとしたところで、物の総量は変わらないため

片づかないのは明らかですよね。

上手に整理整頓をするためにはまずはマインドから変えていかないといけないのです。

それでは、具体的に何を捨てていけばいいのか?

見ていきましょう。

あなたが「真っ先に捨てるべき」

5つのもの

【1】 触った瞬間 「ときめき」を感じないもの

近藤氏は、捨てるか残すかの判断を「心がときめくかどうか」で決めると言います。つまり、「べつになくても困らないや」と感じたものは思いきって捨て、「自分を幸せにしてくれそうだな」と感じたものは残すということです。

これは直感的な判断となります。ひとつひとつ手にとって触れ何を感じるか自分の心をのぞいてみてください。

本棚にいらない本はありませんか?

壁にかかっている絵はいまもパワーをくれますか?

【2】いま使っていなくて、それほど高価でないもの

「いまは使っていないけれど、将来どこかで使うかも……」

片づけのうえで頭を悩ませる問題ですよね。

しかし、評論家の勝間和代氏は

「再調達コストが3万円を上回らないものは処分する」

ことをすすめています。

ただし、3万円というのはあくまで勝間氏の基準なので1万円や2万円など自分に合った金額でいいでしょう。

要は、使う機会が極端に少なくて(あるいはそもそも

「使う機会がない」)それほど高価でないものは思いきって捨ててしまっていいのです。数千円で買ったもののほとんど使っていない調理器具など、ありませんか?

【3】もし失ったとしても買い直さないもの

DaiGo氏によると、「いったん捨てたとして、これを買い直すか?」と自問することで

本当に必要なものかどうかがわかるそうです。

リピート購入したいと思えないものは必要性の有無を一度疑ってみてもいいかもしれませんね。

たとえば仕事用のボールペン。

お気に入りは1本だけだったりしませんか? 予備用も含め、ほかに2~3本あれば、残りはいらないかもしれません。

【4】 長期旅行に行くときに持っていかないもの

同様にDaiGo氏は、「長期旅行に持っていきたいものか?」と自分に問いかけてみることで必要なものを自然に選べるとも述べています。

もし、今から1か月間の海外旅行に出かけるとしたら何を持っていくでしょうか。

たとえば、タンスにたまりがちなTシャツ。

長期旅行に行くときは、きっとお気に入りのものを厳選するはず。

つまり、その他の選ばれなかったTシャツの中にじつは捨ててもそれほど困らないものがあるかもしれないのです。

【5】 購入日に戻れるとしたら買わないもの

「あの日に戻れたとして、これを買うだろうか?」

こう自問するのも効果的だとDaiGo氏は言います。

ぜひタイムスリップし、それを買ったシーンを思い出してみてください。

もし、そこまで買いたいとは思っていなかったとしたら

捨てることを検討する対象となります。

ノリで購入してみた福袋の中身。

バーゲンで衝動買いしてしまった洋服。

部屋を見回してみると、意外とありそうですよね。

地頭の鍛え方

その1. 脱「常識」思考

これまで頭のよさや勉強そのものに対して抱いていた常識をリセットする思考です。

作業療法士の菅原洋平氏は

「頭がいい人は、もともとの頭の出来が人とは違うんだ」

「勉強は、とにかく机に向かって知識を詰め込むものだ」

といった、多くの人が抱く従来の「勉強常識」が勉強の効率を落としていると言います。

こうした考え方は意志や努力に頼るものが多く脳に大きな負担をかけるため、パフォーマンスを下げてしまうのです。

菅原氏は、そんな従来の「勉強常識」を「科学的勉強常識」へと変えることをすすめています。

「科学的勉強常識」とは、脳や体を勉強に適したかたちで働かせることにより、学習のパフォーマンスを高める考え方のこと。たとえば、以下のような具合です。

従来の勉強常識

・勉強の出来不出来は、生まれつきのもの

・睡眠時間を削って勉強するべき

・勉強は、長時間机に向かって集中するべき

・教材は、黙って読んで頭に叩き込むのが当たり前

・うまくいかないときに勉強をやめる原因になるので、ご褒美は設けない

科学的勉強常識

「科学的勉強常識」を実践すれば、誰でも勉強できる

・ときどき席を立ったり水分補給したりすると、効率が上がる

・理解が不十分なうちに、言語化してみるとよい。

・学習の定着のため、十分な睡眠をとるべき

・ご褒美を設けるべき

「科学的勉強常識」を実践して、脳が最大限に働く状態をつくるところから始めましょう。

その2. 知的な好奇心

ビジネスコンサルタントの細谷功氏は地頭のベースは知的好奇心だと言います。

同氏いわく、知的好奇心は、何気ない物事にも「ひっかかり」を持ち、何事に対しても一度は疑ってみること。

そうすることによって思考が起動します。

知的好奇心をもつことは、普段の勉強においても大切です。参考書を読んで勉強するなら、書いてあった内容をそのまま受け取るだけでは不十分。

現役東大生で勉強法に関する著書を多くもつ西岡壱誠氏いわく、東大生は知識を覚えるときに

丸暗記するのではなく、その「原因」を探して理解しているのだそう。

例として西岡氏が挙げるのが

「ペリーが来航した年=1853年」の覚え方。ただ年号を暗記するのではなく

「なぜ1853年だったのか?」

と考えて実際に調べてみると、同じ年の数ヶ月後にヨーロッパでクリミア戦争が起こっていることがわかります。

アメリカは、情勢が不安定なヨーロッパの国が手出しできないうちにと思って、日本に来たのではないか…そう推測できるとのこと。

このように、物事をそのまま覚えるのではなく

「なぜ?どういうこと?」と知的好奇心を働かせて考えると、広い知識が体系的に身につき、しかも記憶に残りやすくなります。

これが、知的好奇心のつくる地頭の力です。

細谷氏によれば、地頭のいい考え方とは

「結論から・全体から・単純に」考えること。また西岡氏は、頭のいい人は「マクロとミクロを行き来」して考えると言います。どういうことでしょうか。

たとえば、ある長文を読むとしましょう。

地頭がよくない人は、一文一文をひたすら読んでいきます。一方、地頭のいい人は、この文章の結論はなんなのか、全体を通してどのような構成になっているか、単純に要約するとどんな内容かを考えながら読みます。文章の全体像(マクロ)を俯瞰でとらえて、

その中で一文一文(ミクロ)がどんな意味をもつのかを考えるのですね。すると、一文一文を

ひたすら読んでいくのに比べそれぞれの文に対する理解度がぐっと上がります。

先ほど例に挙げた「ペリー来航は1853年」の覚え方も

俯瞰思考であると言えます。目の前の年号をただ暗記するのではなく、その出来事が歴史全体の中でどういう意味をもつのかを考えているからです。

思考力のない人は、何かと目の前の細部にとらわれがち。ひたすら読む、ひたすら覚える。

そのような勉強は、思考を止めてしまいます。

いま自分の目の前にある問題や物事をもっと大きな視点でとらえ直す習慣をつけましょう。

ある事象が、歴史全体、経済全体、科学全体においてどんな意味をもつのか。

いま自分がしている勉強は、何のためにしているのか。

常に俯瞰で考える姿勢が、地頭を育みます。

本当に頭のいい人の考え方

1. 本当に頭のいい人は「自分がいかにわかっていないか」を自覚している

「私は生きている人間の中で最も賢い人間だ、なぜなら私は自分が何も知らないことを知っているから」

これは、古代ギリシアの哲学者プラトンの有名な言葉です。

プラトンは「無知の知」を提唱した

ソクラテスの弟子としても知られています。無知の知とは「自分が無知であることを知っている

(自覚している)ことが重要だ」という意味。

ビジネスコンサルタントの細谷功氏も

「知らないこと」よりも「知らないことを知らないこと」

のほうが罪深い、と述べています。

細谷氏いわく、自分がどれくらいわかっていないのかを自覚するための手段のひとつは「常に自責であること」。

仕事でも日常生活でもうまくいかないことがあったときに、他人や環境のせいにするのは簡単ですがそれは思考停止とも言えます。

一方で、常に自責である人は「学ぶべきは自分」

「どうすればいいか考えよう」

と前向きに知識を得ようとするもの。

上司に提案した企画が通らなかったときに

「上司は別の案を気に入ったのだから仕方がない」

と考えるか

「自分の企画に欠けていたところはどこだろう」

と考えるか。

成長していくのは、言うまでもなく後者ですよね。

「自分はたくさん知っている」とおごらずに「自分は知らないことのほうが圧倒的に多い、

だから学びたい」と知に対して謙虚かつ貪欲である人が結果的に頭のいい人になっていくのです。

2、本当に頭のいい人は、目的や合理性にこだわらない

頭のいい人は、一見無駄のように思えることも切り捨てずに熱中する傾向にあります。

たとえばスティーブ・ジョブズが生み出したMacは発売当初、ほかのコンピューターにはなかった美しいフォントが画期的でした。じつはその10年前、ジョブズは通っていたリード大学を退学したもののこっそりカリグラフィー(文字を美しく見せるための手法)

の授業に潜り込んでいたのだそう。それが、のちに革命的な商品を生み出すヒントになったとのこと。

アイディアは、空から降ってくるわけではありません。

天才と呼ばれる人たちは、とにかく行動し、経験を通して斬新な発想を生んでいるということ。

そこに、目的や合理性へのこだわりはないのです。

脳科学者の茂木健一郎氏いわく

革新的なアイディアの源となる「セレンディピティ(偶然の幸運)」を生み出すには

以下の3つのAのサイクルを回すことが重要なのだそう。

・アクション(Action):

何かをやっていること

・アウェアネス(Awareness):

周辺で起きていることに意識を向けること、

視野を狭くせずに全体をやわらかく見ること

・アクセプタンス(Acceptance):

受容すること、いままでの成功体験にこだわらず新しい価値観も受け入れること

本当に頭のいい人は、「これはなんの役に立つのだろう?」「こんなことをしても無駄かもしれないな」などと考えすぎることはしません。

足踏みしていては、何も生まれないからです。

3. 本当に頭のいい人は、失敗を怖いことだとは思わない

本当に頭のいい人は、いつでも勇気を出して一歩前に踏み出し、挑戦を続けます。

それは、失敗するほど成功する確率が上がることを知っているからです。

心理学者スーザン・ジェファーズ氏はベストセラー著書

『Feel the Fear…and Do It Anyway』のなかで「生きて成長している限りは、不安は消えないけれど、無力感から生まれてくる不安とともに生きるより、不安の壁を打ち破るほうがずっと怖くない」と述べています。

また同氏は、「失敗」という言葉に否定的。

結果がたとえ望ましくないものであったとしてもそこからは学ぶことができるのだから

その結果は決して失敗ではないと言います。挑戦したぶんだけ成功に近づけるということなのです。

このことは、多くの数学者が研究を重ねて証明してきた

「Law of large numbers()」という考え方によっても説明ができます。

これは

「何かを行なった回数が多ければ多いほど、予期した結果に近づく」

という法則のこと。

たとえば、あなたが営業の仕事をしているとしましょう。

ある商品を買いたがる人が全人口の1%だった場合、20人に声をかけただけでは、

買ってくれる人を見つけるのは困難です。

しかし、200人に声をかければ2人くらいは買ってくれると考えられます。

最初の20人に拒絶されることで心折れてしまう人には結果は出せませんよね。

また、全人口の5%が「本当はいらないけれど、営業次第ではつい買ってしまう」タイプだった場合200人に声をかけているうちに営業の実力が上がり1%だった想定結果が5%に上がるかもしれません。

行動した数だけ、成功の可能性が高まるのです。

①ウォーキングで海馬を活性化→記憶力が高まる!

夜の過ごし方で、最も手軽に脳を活性化させられるのが「ウォーキング」。

脳神経学者の澤田誠氏によると、ウォーキングには記憶の形成や引き出しに

重要な役割を担う「海馬」を活性化させる効果があるとのこと。

ジムのランニングマシンを使ってもかまいませんが、風景が変わり続ける外の

ウォーキングのほうがより効果的なのだそう。

脳は「不協和」を解消しようとする

認知的不協和という社会心理学用語があります。

これは、「ふたつの矛盾したことを同時に抱えた状態・そのときに覚える不快感」を表す言葉で

アメリカの心理学者であるレオン・フェスティンガー氏によって提唱されました。

こうした不快感を覚えると、私たちの脳は思考や行動を変化させてこの不協和を解消しようとします。「日本経営心理士協会」サイト内にあるコラムには

次のような例が挙げられています。

②目を積極的に動かしながら風景を楽しむ

→脳の注意力が高まる!

パソコンのモニターを凝視しがちな人は要注意。脳神経外科医の築山節氏によれば

パソコンのモニターのような小さな画面を長時間見続けると脳に悪影響が及ぼされ

注意力が低下してしまうそう。

たとえば次のような問題が現れます。

話しかけられてもパッと反応できない

機転の利いた返しができない

周囲の変化に疎くなる

③つくったことがない料理に挑戦してみる

→脳の基礎体力が高まる!

「すぐに『面倒くさい』」と感じる」

「楽なほうに流される」

こういった傾向がある人は脳の基礎体力が足りていないと、前出の築山氏はいいます。

脳の基礎体力とは、前頭葉の強さのこと。築山氏によれば、効率的に前頭葉を鍛えるには

料理をはじめとした家事が効くとのこと。

料理には、どの材料を使うかという「選択」段取りの優先順位を決める「判断」など

前頭葉の司令に欠かせない機能がフルに使われる効果があるのです。

とはいえ、作り慣れたメニューでは脳はそれほど刺激されないのだそう。

そこで、週に1回は、つくったことのない料理をつくることをすすめています。

前頭葉を鍛え、自分を律せられるようになればビジネスシーンでのパフォーマンスが

上がることはいうまでもありません。

また前頭葉が強くなると集中力の向上も期待できます。

思い当たる人は、ぜひ目を動かしましょう。

目と脳は連動しているため、目を積極的に動かしてあげると、脳は情報をキャッチするために活性化するとのこと。特におすすめなのが、空に浮かぶ雲や

飛行機といった“遠くの景色”に注目したのち観葉植物の葉脈や蛇口から落ちる水滴など

“思いっきり小さな世界”に注目すること。このようにダイナミックに目を動かすことで

脳はより活性化するのです。

たとえば、仕事からの帰り道に公園に立ち寄りベンチに座りながら周囲の景色を楽しんでみるのはどうでしょう。

【番外編】 美容院を新規開拓

→扁桃体が刺激され、

安定した感情と思考が得られる!

脳の扁桃体は、感情を形成するのに欠かせない部位です。

その一方で、十分に鍛えられていないと感情の起伏が激しくなり、トラブルを

起こしやすくなるという一面も持っています。

そんな扁桃体に効くのが「新しい体験」。加藤氏がすすめているのが美容院を新規開拓すること。

新しい美容院へ行くと、数多くの刺激的な体験が待っていますよね。

行ったことがない場所に行ける、新たな美容師と出会う、自分の見た目が変化する.….…など。

扁桃体を鍛えて感情が安定すると思考も安定すると加藤氏はいいます。

メンタルやパフォーマンスが安定している人が職場での信頼を勝ち取ることはすでにあなたも実感しているはず。毎週美容院へ行くのは難しいと思いますが時々はこうした刺激も与えてみてくださいね。

1.目標を低くしよう

行動科学の知見に基づき習慣化について

アドバイスを行なう齋藤浩太氏は、習慣化できない人の多くがしている“間違い”を

指摘しています。それは、

「やる気に満ちあふれた状態のときに高い目標を立てる」

というもの。

たとえば、資格取得を決意したやる気満々な瞬間に「毎日2時間は参考書を読む!」と決めるようなことです。

やる気があればできるかもしれませんが全然やる気が出ない日に、2時間も参考書を読めませんよね?

そこで齋藤氏は、モチベーションが低いときを基準に目標を立てるべきと主張しています。

「1日2ページは参考書を読む」というような小さい目標を立てそれを毎日続けるのです。

このような「スモールステップ」であれば私たちに強いられる変化はさほど大きくないので

行動しやすくなります。すると、「目標を達成できた!」という肯定的な気持ちが生まれ、いっそう続けやすくなります。

目標の行動が生活の一部にまでなればしめたもの。脳は現状を維持するためにその行動をやめまいと判断してくれるからです。

こうして習慣化の基礎工事が完了すれば、そこから先は目標を上げていくことも可能だ、と齋藤氏は言います。

小さな目標を立てる際は、先述の古川氏がすすめる

「ベビーステップ=赤ちゃんのような小さな一歩」

を意識するのもいいでしょう。

参考書を読むのであれば、まずは「参考書を手に取ること」を目標にするといった具合です。

参考書を手にしさえすれば、自然と開きたくなりますよね?

最初のハードルを限りなく低くするとその後の行動がついてきやすくなりますよ。

初めは限りなく小さな目標を立てる。

遠回りに見えて、これが最も成功に近いやり方なのです。

2. 完璧主義を捨てよう

古川氏は、「続けられない人は、例外なく完璧主義者だ」

と指摘しています。たとえば、ジョギングを習慣化したいとき

「ジャージに着替えて、○時に家を出発し、Okm毎日走りきる。これを完璧にやらないと意味がない」

と考えてしまうのです。

心当たりがある人はいませんか?こうした完璧主義が引き起こす問題はイレギュラーなことが起こると途端に続けられなくなるというもの。

体調がすぐれなかったり残業で疲れていたりして行動に取り組めない日が1日でもできてしまうと

「1回サボってしまったから、もう習慣化は無理だ」

と考えてしまうのです。

古川氏は、このような場合に備えてあらかじめ例外ルールをつくっておくことをすすめています。

「体調がすぐれない日はジョギングはせず普段着のまま部屋で5分間ストレッチをする」

といった具合に、イレギュラーなときの対応を決めておくのです。

柔軟なルールをつくっておけば

行動を起こすのがつらい日でも乗りきれるそうですよ。

終わりに

考え方を減点方式から加点方式にシフトしましょう。

心理カウンセラーの大塚統子氏いわく完璧主義の人は完璧な状態を100とし、少しでもできないと減点していくという考え方をしているそう。

「今日もちゃんとできなかった」と思うより

「今日は少しだけだったけどできた」と思うほうが

心が軽くなり、行動へのハードルも下がると言います。さらに、 「まっ、いいか」を口癖にするのも有効です。

精神科医の樺沢紫苑氏によると、完璧主義の人は一度うまくいかないとそれを悔やみ続け

「また次もうまくいかない」というイメージを抱きがち。

「まっ、いいか」と言うようにすれば

「今日はこれだけしかできなかったけれど大丈夫」

と気持ちを切り替えられるようになるそうです。

とにかく重要なのは、少しでもいいので続けること。

常に100%こなさなくてもいいということを忘れないでください。

脳には「余裕」が必要

アメリカ神経精神医学会認定医の久賀谷亮氏はデジタル社会に生きる現代人の脳の疲れが深刻な状態だと述べます。

私たちの脳はもはやパンク寸前なのだとか。 したがって私たちに必要なのは脳にスペースを増やすことです。

その方法のひとつとして、久賀谷氏は「まいっか」という言葉を口グセにするようすすめています。

それはまさに、いまの状況や、いまの自分自身をそのまま受け入れ、完璧さを求めない言葉。

精神科医の樺沢紫苑氏も「完璧主義を治す方法」としてこの言葉を自身のYouTubeチャンネルで紹介しています。

「まっ、いいか!」と声に出して言うだけで完璧主義的な感情が打ち消され、気分がラクになるとのこと。完璧さを求めなければ、心と脳に余裕ができるわけですね。

しかし、なぜ脳は発した言葉に影響されるのでしょう?

もしも、考えがまとまらない、イライラするといった脳疲労の症状が出て、仕事がはかどらないとき。

あるいは仕事のために情報収集していたら脳が疲れて何がなんだかわからなくなってしまったとき。

もしくは、疲れ果てたうえ、目の前の仕事の出来が不完全に思えて、何もかも最初から

やり直したい気分にとらわれたとき――

ぜひ、これらの言葉を口にしてみてくださいね。

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本当にプログラミングを学びたい人のためになるブログにしたいと思っていますので、些細なことでも気が付いたのであればご報告いただけると幸いです。

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